-- 快開學了 減肥囉(下)
| 文／林筱菁 攝影／取自網路圖集 【2003/9/4】 | 友善列印 |
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| 如果捏出了3公分肥肉就表示要減肥啦！ |
首先是不會引起減肥的吃法。調整進食順序，可以減少我們的食慾及減少胰島素的分泌，對減肥有幫忙！用餐前先喝一杯水，接著吃蛋白質類食物（肉、魚、蛋、豆類）適量，再來吃脂肪類食物，而後吃蔬菜、水果，最後才吃澱粉主食（米、麵、馬鈴薯）。
為什麼蛋白質類要先吃呢？因為蛋白質對減肥者之營養很重要，如果蛋白質攝取不足，則人體的瘦肉組織（包括肌肉、內臟）會逐漸分解消失，對健康不利，故蛋白質之量要足夠。接著是脂肪，脂肪讓人有飽脹感可以緩和飢餓的感覺，且脂肪最不會刺激胰島素分泌，而胰島素是一種增胖荷爾蒙。至於最後才吃主食類，是為了防止主食類吃過量，導致胰島素濃度上升，妨礙減肥。
如果你是常常熬夜者，晚上一定要消夜也沒關係，因為吃消夜後，還要工作，不會馬上睡覺，這樣吃下的熱量會被消耗掉，但是如果吃完消夜後馬上就寢，則比較易胖。怎麼才能知道一天吃幾克的protein (蛋白質)，可以將食物分類，通常肉魚蛋豆及乳品類通常含蛋白質較多，稱為蛋白質食物，將這些食物之蛋白質含量加起來，就是一天所吃進去的總蛋白。每種食物含多少蛋白質，市面上有很多營養學書上面都有詳細記載各種食物之營養成分，例如雞腿一支含蛋白質7.4公克，瘦豬肉(里脊肉)一塊約35公克內含蛋白質7.2公克，吳郭魚一片35公克含蛋白質7公克，一個雞蛋約含7公克蛋白質等。吃素也能減肥？肥胖會不會影響身高？目前醫界還沒有定論，運動前不做暖身運動，比較容易傷到關節及筋骨。
很多減肥者以為只吃水果不吃飯就不會胖，其實不然。水果中所含的卡路里量及 糖份含量有高低不同，卡路里及糖份含量高的水果吃多了，和吃飯一樣還是會胖的。卡路里及糖份含量高的水果有香蕉、龍眼、荔枝、芒果等，而檸檬、蕃石榴及小蕃茄、柚子等則熱量及糖份較低。含熱量低的水果可以多吃，含熱量高的水果不可多吃。坊間很流行吃葡萄柚減肥，其實葡萄柚含熱量並不低，多吃了反而會胖。因此吃水果與吃主食一樣，還是要計算熱量，每天吃進去的量不可超過一定標準，否則減肥還是會失敗的，以下把一些常見的水果的含熱量簡述如下：
木瓜(中等大)一個360仟卡，香瓜一個240仟卡，紅西瓜一片(約600公克)120仟 卡，蕃石榴一個120 卡，奇異果一個60仟卡，芒果一個240仟卡，桔子一個60 仟卡，香蕉一根120仟卡，葡萄柚一個120仟卡，鳳梨一個360仟卡，楊桃一粒 60仟卡，蓮霧一個60仟卡，黑葡萄12粒60仟卡，小蘋果一個60仟卡。
而能減肥的蔬菜食物有蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食後產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制體內脂肪的合成，因而也能減肥。韭菜、芹菜中含大量粗纖維，能促進常蠕動，增加排泄，減少吸收，也是減肥佳肴。白蘿蔔、仙楂能消積化滯，促進脂肪的分解，同樣利於減肥。糧食中以玉米減肥效果最佳，玉米中含脂肪、蛋白質都較少，食入後，因玉米缺乏一種人體必需的氨基酸，而難以合成蛋白質，因而利於養過剩型的肥胖者食用。
還有你知道洗澡也可以減肥嗎？洗熱水澡可以暫時提高人體的新陳代謝率，促進脂肪燃燒，除此之外，洗澡還可以幫助人體脂肪的排泄及消耗。人體的脂肪除了當做熱量的來源，燃燒消耗掉外，它還可以透過皮脂腺分泌到體外去。人體全身的皮膚幾乎都有皮脂腺存在，皮脂腺會分泌出油脂覆蓋在皮膚表面，當洗澡後，皮膚之皮脂分泌物被清洗掉了，馬上會促使皮脂腺再分泌新的皮脂，因此常洗澡尤其是洗熱水澡，可以使皮脂腺的分泌作用增強，進而排泄較多的油脂到體外，對於消除人體的脂肪有所幫助，因此要減少人體的脂肪量，除了靠減少熱量的攝取及加強運動外，還可以藉著洗澡來達到增加脂肪排泄的目的。
那麼，到底哪些運動是有助於減肥的呢？對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。
以下列舉數種能消耗300千卡的運動：慢跑30 ~ 50分鐘。騎腳踏車1小時~ 75 分。步行1小時~ l 個半小時。游泳30 ~ 40分。打網球45分~ 1小時。跳繩30 ~ 40分。