華夏導報

情緒要管理壓力要宣洩避免走向無法挽救局面

文／吳玟倢 2004/5/11

現代人工作生活壓力大，精神容易緊張，壓力若是沒有獲得舒解，就會慢慢累積一些負面的想法，輕則讓自己身心不皆感到不舒服，嚴重一點也許會想不開而自殺。所以一旦有負面想法開始產生時，就該盡快找機會適度的宣洩，不要讓負面想法持續累積與擴大，進而造成無法挽回的局面。

為了防範憂鬱症及自殺，除了要適度的宣洩壓力之外，情緒的管理也相當重要。國立台北師範學院心理與輔導學系副教授曹中瑋提供了一些管理情緒的方法，第一項為給予自己表達的空間，說出來確實是最好的紓解方法，有人能傾聽則效果更佳。所以經營個人的親密關係（父母、手足、子女、配偶、知己）建立足夠的傾訴對象是非常重要的。懂得尋求社會支援，找適當的專業人員有時也是必要的。退而求其次，寫下來、畫下來、唱出來也可以。若環境許可，獨自大聲罵一罵、找個枕頭打一打亦可行。

第二項是學習生理的調適：包括深呼吸、肌肉放鬆、冥想放鬆、靜坐、適宜的運動等。這些均要平常多練習，情緒發生時，這些方式才能發揮調節的功能。

第三項為培養熟練和多樣化的興趣：從事自己有興趣的活動，不但具有高度紓解情緒的效果，更能怡情養性使自己處在較平和的狀態，減少被內外在刺激引發情緒的機會。不過，要達到如此的功效，必須有下面幾個條件，其一此興趣是對個人有益的，如喝酒、去不良的聲色場所就不恰當。其二對此活動要有某種程度的熟練，如喜彈奏樂器，但平時不常練習，負向情緒產生時要用來紓解，不但效果不佳，可能因彈奏不順而心情更挫折。其三要多樣化些，如只喜打籃球，心情不好時天公又不作美，雨中打球可能更淒涼。

第四項是認知的分析與調整：其原則是瞭解自己有哪些內在語言影響情緒的發生，在情緒發生時記錄下內在的想法，歸納出一些主要內容，如：完蛋了、我沒救了、我就是這麼笨等。平時心情平穩時自我挑戰這些想法，練習用正向、對自己有利的語言替代，直到自動化為止。

此外，「勇於面對問題，學習解決策略」雖不是直接管理情緒的方法，但能夠面對問題，且有能力和方法解決各種問題，產生不愉快情緒的機會就自然減少。而「培養自信、樂觀、彈性」的正向人格特質，較能保持愉悅的心情，不易激起負面的情緒，則是能成為情緒的主人最重要的特性了。

有自殺念頭的人可能有一些徵兆，像是叮囑身後事，寫下遺書，感覺絕望、無助和失去生存價值，直接或間接表達希望死去或重複說自己「不久於人世」，完成未了心願，如探訪多年不見的親友，言語中時常表達厭世的意思，或行為一反常態。

預防自殺的方法除了自我情緒上的管理之外，也應該多關心及注意身旁的人們，用心聆聽，對自殺的警號提高警覺，小心擺放家中可用作自殺的工具及物品，如安眠藥及利器，熟識求助組織的熱線電話，需要時可向專業人士求助。

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